Podciąganie podchwytem, czyli świetne urozmaicenie treningu grzbietu, przy okazji angażujące także biceps. Polub Domownię na Facebooku: https://www.facebook.
To już piąte, ostatnie ćwiczenie z wielkiej piątki. Jedyne w którym nie korzystamy ze sztangi. Tak dokładnie to nie korzystamy z żadnych obciążeń poza naszą własną masą ciała. Oczywiście możemy tutaj doczepić ciężar do pasa ale większości trenujących zajmie sporo czasu zanim dojdą do tak wysokiego poziomu. W tym przewodniku totalnym opiszę dokładnie podciąganie na drążku podchwytem, czyli wyjaśnię niuanse techniczne, pokażę różnice między różnymi wariantami podciągania, postaram się wskazać Wam potencjalne błędy i jak je skorygować, a także pomogę jeśli macie problem by zrobić chociaż jedno prawidłowe podciągnięcie. Zapraszam do przeczytania. Jeśli ktoś chce tylko poznać najważniejsze rzeczy w dużym skrócie, może przeskoczyć od razu do podsumowania. Zachęcam jednak do przeczytania całego tekstu. Nie jest on krótki, ale dokładnie Wam wyjaśni wszystkie kluczowe kwestie dotyczące podciągania na przewodniki totalne zawierające bardzo rozbudowane opisy innych ćwiczeń z wielkiej piątki możecie znaleźć tutaj:Martwy ciąg – przewodnik totalnyPrzysiady – przewodnik totalnyWyciskanie sztangi leżąc – przewodnik totalnyOHP – przewodnik totalnyDrążek do podciągania – jedyny niezbędny sprzęt?Podciąganie na drążku podchwytem, a tym bardziej w innych wariantach, nie jest ćwiczeniem łatwym. Tak naprawdę to niewiele osób potrafi na samym początku trenowania zrobić chociaż jedno powtórzenie. Jest jednak ćwiczeniem ogólnie podciąganiu ćwiczymy z własnym ciężarem. Potrzebujemy wyłącznie drążka. Na siłowni z pewnością go znajdziemy ale często można też skorzystać ze stanowisk do treningu na powietrzu. Drążki do podciągania są tam kluczowym elementem. Przy odrobinie szczęście możemy też podciągać się na gałęzi czy na różnych innych rzeczach. Komfort oczywiście będzie mniejszy ale da się to trenujące kalistenikę, czyli z własną masą ciała, jako jedyny praktycznie niezbędny ‘sprzęt’ uznają właśnie drążek. Bez niego nie zrobimy wielu pożytecznych ćwiczeń, a nasz trening z pewnością nie będzie kompletny. Zwłaszcza podciąganie na drążku podchwytem będzie tutaj istotne bo ciężko o równie skuteczną alternatywę do trenowania naszych o kalistenice możecie poczytać tutaj: Kalistenika. Czy wartoChcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKTDlaczego podciąganie podchwytem?Na początek chciałbym wyjaśnić tę kwestię. Wiem, że niektórzy się ze mną nie zgodzą, bo uznają podciąganie nachwytem za jedyną poprawną wersję podciągania na drążku. Jako argument podadzą tu pewnie fakt, że w podciąganiu nachwytem mocniej pracuje mięsień najszerszy plecy pracują nieco mocniej podczas podciągania na drążku nachwytem, ale wynika to z mocniejszej pracy bicepsów w podchwycie. Właśnie to zaangażowanie bicepsów i jeszcze łatwiejsze uzyskiwanie rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych, sprawia że dla większości z nas podciąganie na drążku podchwytem będzie łatwiejsze. Czy to jednak jest minus?Moim zdaniem zdecydowanie lepiej gdy angażujemy do pracy więcej grup mięśniowych i możemy podnosić większe ciężary. Wynika z tego szereg korzyści, jak efektywniejsze zwiększanie siły, masy mięśniowej, a nawet więcej spalanych gdy będzie już za łatwo podciągać nam się podchwytem? Życzę Wam byście jak najszybciej doszli do takiego poziomu wytrenowania, bo to zdecydowanie nie jest proste. Można oczywiście w takiej sytuacji przestawić się na podciąganie nachwytem, ale moim zdaniem lepiej doczepić sobie ciężaru do pasa i dalej kontynuować wykonywanie podciągania podchwytem. Oprócz tego że podniesiemy więcej, dodatkowo mocniej przetrenujemy nasze nam daje podciąganie na drążku podchwytemPodciąganie to naprawdę bardzo dobre ćwiczenie, zmuszające do ciężkiej pracy wiele grup mięśniowych. W sporadycznych sytuacjach może się nawet przydać w życiu codziennym ale życzę Wam byście nigdy nie byli zmuszeni by z niego na drążku podchwytem to rewelacyjne ćwiczenie dla zwiększania siły i masy mięśniowej górnych partii ciała. W sporcie da nam wiele profitów gdy musimy na co dzień wykonywać wzorce ruchowe oparte na ciągnięciu obciążenia. Mogą to być na przykład dyscypliny takie jak wioślarstwo albo sztuki walki. Sport w którym podciąganie jest absolutnie kluczowe będzie akrobatyka. Tam bardzo skomplikowane ćwiczenia na drążku to podstawa, a klasyczne podciąganie na drążku stanowi bazę do tego synchronicznej pracy wielu grup mięśniowych, podczas podciągania będziemy mogli sumarycznie podnosić o wiele większe ciężary niż w jakichkolwiek ćwiczeniach na te same grupy mięśniowe z obciążeniem zewnętrznym. To oczywiście sprawia, że nasze treningi będą po prostu na drążku podchwytem – pracujące mięśnieKluczowym mięśniem, który trenujemy podczas podciągania na drążku podchwytem, jest oczywiście mięsień najszerszy grzbietu. Potocznie mówi się, że podciąganie jest na plecy. Chyba nie ma żadnego innego ćwiczenia, które pozwoliłoby nam wytrenować ten mięsień równie najszerszego grzbietu do pracy włączy się także wiele innych mięśni, zwłaszcza górnej części pleców. Będą to zwłaszcza mięsień równoległoboczny, obły większy i mięśnie stożka rotatorów. Do pracy zaangażujemy też grupę mięśni zębatych. Swój udział w podciąganiu będą miały mięśnie naramienne, jak i wiele mięśni stabilizacyjnych. W końcu prawidłowe ustabilizowanie sylwetki podczas wiszenia na drążku nie jest wcale takie łatwe, a będzie kluczowe dla prawidłowego wykonywania tego w wersji podchwytem, bardzo dużą pracę wykonują tutaj bicepsy. Akurat to ćwiczenie będzie skuteczniejsze w budowaniu dużych i silnych bicepsów niż różne ćwiczenia izolowane ze sztangą albo pracę, w praktycznie każdej wersji podciągania na drążku, wykonają też mięśnie przedramion. W podciąganiu podchwytem będą szczególnie obciążone mięśnie zginacze nadgarstka. Często to właśnie one, jako najsłabsze ogniwo, limitują nas w to teraz czas na opisanie techniki, która w podciąganiu na drążku podchwytem będzie równie istotna jak w pozostałych ćwiczeniach gdy robimy podciąganie na drążku podchwytem, technika wydaje się dość prosta. Wydaje się, że wszystko można praktycznie sprowadzić do podciągania się brodą ponad drążek i opuszczania się do wyprostowania rąk w łokciach. W rzeczywistości jest tu jednak trochę niuansów technicznych, do których odpowiedniego dopilnowania potrzebna będzie spora siła i dobra kontrola ruchu. Warto jednak ich dopilnować, bo możemy dzięki temu wszystkiemu trenować efektywniej. A teraz przejdę już do do podciągania Zacznijmy od wyboru odpowiedniego drążka do podciągania. Dzisiaj chyba już na każdej siłowni, jak i stanowiskach do treningu w terenie, mamy sporo różnych wariantów drążków. Różnice polegają głównie na wysokości ich zawieszenia ale także na rodzajach uchwytów i średnicy samego gdy drążek jest zawieszony na takiej wysokości byśmy mogli wyprostować nogi. Dla osób bardzo wysokich, jak na przykład ja, znalezienie odpowiedniego drążka może być praktycznie nierealne. W takiej sytuacji pozostaje się pogodzić z tym, że technika nie będzie idealna i trenować tak jak sprzęt na to pozwoli. Dobrze gdy możemy zacisnąć uchwyt na drążku stając na palcach stóp albo lekko doskoczyć do drążka. Jeśli drążek jest dla nas za wysoko, to spróbujmy wykorzystać stepy, skrzynie albo drabinki, które często są obok drążków. W takiej sytuacji uda nam się mocno złapać za drążek i będziemy mieć możliwość wyprostowania nóg i prawidłowego napięcia chodzi o średnice drążka, to dobrze gdy będzie ona mniejsza. Po prostu, na cieńszym drążku o wiele łatwiej będzie nam się utrzymać przez całą serię ćwiczenia. To naprawdę frustrujące, gdy mamy ciągle sporo siły ale nie możemy dokończyć serii, bo dłonie nam się podciąganiu na drążku podchwytem, sam chwyt nie różni się od tego w innych ćwiczeniach wielostawowych z obciążeniem. Podchwyt to oczywiście ustawienie rąk w supinacji, czyli wewnętrzną częścią dłoni w naszą stronę. Drążek chwytamy jak najmocniej i oplatając go kciukiem. Tak zwany małpi chwyt (bez wykorzystania kciuka) może nie będzie jakiś bardzo niebezpieczny akurat w tym ćwiczeniu ale nasz uchwyt szybciej puści, a generowane napięcie będzie chodzi o szerokość chwytu, to dla większości trenujących optymalna będzie taka jak rozstaw naszych ramion. Za szeroki jak i za wąski chwyt ustawią nasze stawy w niekomfortowej pozycji, mogącej doprowadzić do urazów. Szeroki chwyt minimalnie podniesie poziom zaangażowania mięśnia najszerszego grzbietu ale za to skróci nieco zakres ruchu i co za tym idzie obniży efektywność tego ćwiczenia. Gdy chcemy mocniej przetrenować nasze plecy, to już lepiej doczepmy ciężar do jest prawdą, że szeroki chwyt w podciąganiu pomoże nam poszerzyć nasze plecy. Dla szerszych pleców musimy rozbudować mięśnie pleców. W węższym chwycie możemy podnieść większy ciężar, a większy ciężar pozwoli nam efektywniej rozbudować te mięśnie. Na tym to właśnie sylwetki do podciąganiaW podciąganiu na drążku podchwytem bardzo ważne będzie ustabilizowane sylwetki już przed rozpoczęciem pierwszego powtórzenia. To samo jest też oczywiste w innych ćwiczeniach z wielkiej piątki, ale w podciąganiu może nam być nieco trudniej. W końcu tutaj wisimy na drążku, a nie stoimy spokojnie na gdy będziemy wisieć na drążku zawieszonym na tyle wysoko, że uda nam się wyprostować nogi i obciągnąć palce stóp. W takiej sytuacji będzie najłatwiej ustabilizować sylwetkę i takie napięcie mięśniowe utrzymać przez całą serię. Mam jednak świadomość, że to nie zawsze i nie dla każdego będzie już wisimy na drążku, ściągamy nieco łopatki i opuszczamy je do dołu. To spowoduje, że nieco uniesiemy się do góry. Dzięki takiej retrakcji i depresji łopatek ustabilizujemy górną część ciała. Musimy też oczywiście mocno wciągnąć i napiąć brzuch. To jest konieczne do stabilizacji niemal w każdym ćwiczeniu. Jeśli tylko możemy wyprostować nogi, to złączmy je, skierujmy lekko do przodu i obciągnijmy palce stóp. To pozwoli nam mocniej napiąć mięśnie pośladkowe i ustawić miednice dokładnie pod naszą klatką piersiową. Taka stabilna pozycja będzie optymalna by rozpocząć gdy robimy podciąganie na drążku podchwytem, oddychajmy za pomocą manewru Vansalwy, tak jak w pozostałych ćwiczeniach z wielkiej początku każdego powtórzenia (na samym dole) nabieramy powietrza i utrzymujemy je przez cały ruchu. Robimy wydech i kolejny wdech dopiero gdy ponownie znajdziemy się na samym sposób oddychania zdecydowanie ułatwi nam stabilizowanie sylwetki, a co za tym idzie będziemy w stanie wygenerować większą siłę i mocniej napiąć mięśnie. Jak już wielokrotnie podkreślałem w moich artykułach, to wszystko pomoże nam zarówno gdy chcemy być silniejsi jak i w poprawie naszej sylwetki przez zwiększenie masy podchwytem – wykonanieJak wykonać samo podciąganie na drążku podchwytem? Gdy już prawidłowo ustabilizujemy sylwetkę, sprawa nie jest specjalnie pierwszej fazie mocno ściągamy łokcie w dół i prowadzimy je cały czas blisko tułowia. Pomocne może się okazać myślenie o tym, że chcemy ściągnąć drążek do dołu, a nie podciągnąć siebie do cały ruch utrzymujemy nasze ciało możliwie blisko drążka. Każde wychylenie do tyły powoduje powstanie niekorzystnego dla nas momentu siły i utrudni ćwiczenie. Oczywiście podciąganie cała w pionowej linii do góry jest nie realne ale starajmy się być jak najbliżej takiego toru po którym możemy uznać powtórzenie za zakończone, to podciągnięcie naszej brody powyżej poziomy drążka. Nie sięgajmy jednak głową do przodu, tak by nasza broda znalazła się dokładnie nad drążkiem. To błąd. Możemy jedynie naciągnąć sobie niektóre mięśnie szyi i utrudnić ćwiczenie. Ważne tylko by broda znalazła się powyżej poziomu drążka, a nie dokładnie nad nim. Jeszcze lepiej gdy podciągniemy się aż drążek dotknie naszych dołu opuszczamy się w pełni kontrolowany sposób, na napiętych mięśniach. Starajmy się opuścić po tym samym torze ruchu, po którym poruszaliśmy się do góry. Powtórzenie kończy się dopiero gdy wyprostujemy łokcie na dole. Każde skracanie ruchu przez rozpoczęcie kolejnego powtórzenia na ugiętych łokciach jest niedopuszczalne. W ten sposób nie uda nam się mocno rozciągnąć mięśnia najszerszego grzbietu, a co za tym idzie wygenerować jego mocnego skurczu. To obniży efektywność treningów, mimo że możemy wykonać więcej sekwencję powtarzamy tyle razy w serii ile założyliśmy. Szybko przekonamy się jak podciąganie na drążku podchwytem jest trudnym ćwiczeniem. By wykonać je poprawnie trzeba mieć bardzo dużo siły albo przynajmniej mało ważyć. Nie dajecie rady zrobić zakładanej liczby powtórzeń w serii, albo na razie wcale nie udaje Wam się podciągać? W dalszej części przedstawię Wam sposoby na naukę na drążku podchwytem w treninguTeraz czas na trochę praktyki. To dobrze, że wiemy jak robić prawidłowo podciąganie na drążku podchwytem. Bez właściwej formy lepiej w ogóle nie brać się za to ćwiczenie. Teraz jednak zastanówmy się jak możemy wykorzystać podciąganie w praktyce, tak by zoptymalizować efekty i przybliżyć się do osiągnięcia naszych celów robić podciąganiePodciąganie na drążku podchwytem, czy praktycznie każda inna wersja podciągania, dla większości z nas nie będzie ćwiczeniem łatwym. Przeciwnie! Może się okazać jednym z najcięższych ćwiczeń w naszym treningu. W takiej sytuacji opłaci się nam zrobić je na tyle wcześnie podczas jednostki treningowej, byśmy jeszcze mieli wystarczające rezerwy energii, zarówno fizycznej jak i oczywiste wydaje się, że ćwiczenia wielostawowe (takie właśnie jak podciąganie na drążku podchwytem) robimy prawie zawsze przed tymi jednostawowymi. Wśród najważniejszych ćwiczeń wielostawowych, od podciągania cięższe będą tylko martwy ciąg i przysiady. To oczywiście w dużym stopniu jest względne ale jeśli prawidłowo zaplanujemy nasz trening to tak najprawdopodobniej na drążku podchwytem dobrze będzie zrobić właśnie po martwym ciągu albo przysiadach. Jako, że odradzam robienie przysiadu i martwego ciągu w tym samym treningu, to podciąganie będzie często drugim ćwiczeniem. Niektórym trudno jest je zrobić po martwym ciągu, bo chwyt już mamy mocno osłabiony i możemy mieć problemy by się utrzymywać na drążku przez wszystkie zaplanowane dotyczy treningu całego ciała (FBW), a co jeśli robimy trening dzielony? Tu przecież nie trenujemy za każdym razem wszystkich kluczowych grup mięśniowych ale na każdą z nich robimy więcej serii. W takiej sytuacji podciąganie na drążku podchwytem powinno być naszym pierwszym ćwiczeniem na plecy. Możliwych wariantów jest oczywiście wiele, ale im wcześniej zrobimy podciąganie, tym skuteczniejsi w nim będziemy i tym lepsze efekty uzyskamy z niego ciekawe, akurat w podciąganiu może się sprawdzić wykonanie go niezależnie od naszych głównych treningów. Na przykład, gdy akurat trafimy na odpowiedni drążek w terenie. Więcej napiszę o tym w części poświęconej nauce serii, powtórzeń i jak długie przerwyGłównym mięśniem (agonistą) pracującym w podciąganiu na drążku podchwytem jest najszerszy grzbietu. Przez swoją wielkość pozwoli on nam generować naprawdę dużą siłę, ale w jego budowie przewagę mają włókna wytrzymałościowe. To oczywiście wpłynie na sposób chodzi o powtórzenia, to właśnie ze względu na budowę mięśnie najszerszego grzbietu, dobrze powinien sprawdzać się zakres 8 – 12 powtórzeń w serii. Życie jednak szybko może nas tutaj jesteśmy nie więcej niż średniozaawansowani albo ważymy dużo (nie chodzi tu tylko o osoby z nadwagą ale przede wszystkim o te wysokie) to zrobienie czterech serii po 6 powtórzeń może być dla nas sporym zniechęcajmy się i róbmy tyle powtórzeń ile damy radę w serii. Zwykle 4 serie będą odpowiednią ilością, ale jeśli nie dajemy rady wykonywać większej niż 6 liczby powtórzeń w każdej z nich, to po prostu zróbmy więcej serii. Z czasem nasze możliwości wzrosną i zakres 8 – 12 stanie się dla nas realny. Jednak w przypadku większości trenujących nie nastąpi to szybko. Takie są naszym głównym celem jest zwiększenie siły, nie róbmy w serii więcej niż 5 powtórzeń. To jest za łatwe? Doczepmy ciężaru do pasa. Najlepiej skorzystać tutaj ze specjalnych pasów z przymocowanym łańcuchem i karabińczykiem. Zakładanie na kark tych 15-kilowych łańcuchów nie sprawdza się najlepiej. Będą nas one destabilizować i przechylać nasze ciało w którąś ze stron, zależnie od tego jak je między seriami podciągania na drążku podchwytem nie powinny być za krótkie. Musimy dać naszemu ciału trochę czasu na regenerację, byśmy mogli kontynuować tak wymagające ćwiczenie. Gdy budujemy masę mięśniową, nie schodźmy poniżej jednej minuty, a lepiej gdy to będzie 1,5 minuty. W treningach na siłę nawet przerwy powyżej 5 minut będą ok, a wręcz poprawią nam skuteczność takich jednostek w podciąganiuJestem świadom, że większość osób będzie raczej szukać w podciąganiu sposobów na regresję, a nie progresję. Mam jednak nadzieję, że niektórym przydadzą się te rady. Nawet jeśli jeszcze nie teraz to w niedalekiej możemy już zrobić 8 – 9 powtórzeń w 4 seriach w podciąganiu na drążku podchwytem, to powinniśmy już sobie nieco utrudnić sprawę, tak by nasze mięśnie otrzymały silniejsze bodźce i mogły się efektywnie pisałem wyżej nieźle może się też sprawdzić 12 powtórzeń w serii podciągania, ale więcej już nie róbmy. Gdy będziemy dalej iść w ilość to pracujemy już nad wytrzymałością, a nie nad siłą czy budowaniem masy sposobem na progresję jest zmiana podchwytu na nachwyt. Jak już wyjaśniałem wyżej, nie uważam tego za najlepsze rozwiązanie. Będzie trudniej przez słabsze wykorzystanie naszych bicepsów, a to niekoniecznie będzie dla nas korzystne. Lepiej dodać sobie do doczepienia do pasa na przykład talerza 2,5 kilowego. Teraz nie będziemy mogli już robić tak dużo powtórzeń w serii jak bez obciążenia. Z czasem jednak nabierzemy siły i znowu damy radę robić 8 i więcej powtórzeń. Teraz możemy już doczepić talerz 5 kg i tak też dodawać ciężaru przez założenie kamizelki obciążającej albo chwycenie sztangielki nogami. To jednak nie są najlepsze sposoby. W ich przypadku trudno nam będzie zachować stabilną sylwetkę podczas podciągania na drążku bardzo zaawansowanych są też inne metody progresji, bez dokładania ciężaru. Na przykład możemy podciągać się na jednej ręce i tylko wspomagać ją drugą przez ciągnięcie za jej nadgarstek. Dla bardzo zaawansowanych jest jeszcze podciąganie na jednej ręce, ale niewielu da radę to łączyć różne formy progresji. Przejście między wariantami z własną masą może być bardzo trudne. Przeskok w poziomie trudności między jedną wersją, a drugą może być za duży. Lepiej na przykład dokładać stopniowo ciężaru, a z czasem pozbyć się go ale robić wersję na jednaj ręce ze wspomaganiem drugiej podciągać się więcej razyWykonywanie dużej liczby podciągnięć na drążku jest celem bardzo wielu ćwiczących. Chyba tylko większej ilości osób zależy na podnoszeniu jak najwięcej na klatę. Oto kilka rad ode mnie jak podciągać się więcej początek musimy wykazać się cierpliwością. Postępy w tym ćwiczeniu zwykle nie idą szybko i nawet jedno powtórzenie łącznie w kolejnym treningu to już może być dobry sposobem na poprawienie podciągania jest nie przejmowanie się tak bardzo liczbą serii, a koncentrowanie się na łącznej liczbie podciągnięć w treningu. Arnold Schwarzenegger podchodził do tego tak: zrób łącznie 30 powtórzeń podciągania w treningu, nieważne w ilu seriach. Gdy ktoś dopiero zaczyna to może to być tylko jedno powtórzenie w 30 seriach. To oczywiście zajmie nam mnóstwo czasu. Gdy jednak nabierzemy siły i coraz łatwiej będzie nam się podciągać, dalej jest o wiele łatwiej. Oczywiście jeśli ktoś da radę od razu zrobić w pierwszej serii 30 powtórzeń to powinien doczepić ciężar do pasa. Taka osoba jednak prawie na pewno ma już rewelacyjnie rozwinięte jedną ciekawą metodę prezentuje w swoich książkach Pavel Tsatsouline. Jest to tak zwane ‘greasing the groove’. W Polsce jest to tłumaczone na ‘smarowanie gwintów’. Ta metoda polega na wykonywaniu kilku podciągnięć gdy tylko nadarzy się okazja. Bardzo dobrze jeśli mamy drążek w domu. Wtedy możemy przy każdej okazji robić po kilka podciągnięć. Warto też się podciągać gdy na przykład znajdziemy drążek w terenie ale dodać po kilka powtórzeń podciągania na siłowni w dzień gdy nie mamy go normalnie w planie treningowym. To wszystko sprawi, że nasz układ nerwowy przyzwyczai się do wykonywania tego ćwiczenia i dzięki temu będziemy mogli się podciągać na drążku coraz podciągania na drążkuTak jak wielokrotnie podkreślałem, moim zdaniem najkorzystniejsze będzie dla nas podciąganie podchwytem. Może się jednak oczywiście zdarzyć tak, że z jakichś powodów u nas lepiej się sprawdzi jakaś inna wersja podciągania, albo po prostu nie będziemy na razie w stanie się podciągać. Oto opis kilku podstawowych nachwytemWiele osób uważa właśnie nachwyt za jedyny poprawny chwyt w podciąganiu. Taka wersja podciągania na drążku daje nam kilka dodatkowych korzyści w stosunku do podciągania podchwytem ale też ma kilka angielsku nazwa ‘podciąganie’, czyli pull-up jest zarezerwowana właśnie dla wersji nachwytem. Podciąganie na drążku podchwytem to zmianą chwytu na drążku na nachwyt, reszta techniki pozostaje praktycznie bez zmian. Zmieni się za to zaangażowanie mięśni. Dużo słabiej będą pracować bicepsy ale mocniej przedramiona. To niestety sprawi, że możemy podnosić mniejszy ciężar, czyli zrobimy mniej podciągnięć i stracimy na efektywności pleców zaangażujemy trochę mocniej trenując nachwytem, ale to nam wcale nie musi zrekompensować braku możliwości podniesienia tak dużego ciężaru jak w podciąganiu na drążku górnej fazie ruchu w nachwycie uzyskamy mocniejsze napięcie mięśni równoległobocznego i czworobocznego. Wynika to z faktu, ze tutaj będą one w skróceniu, a w podchwycie w lekkim rozciągnięciu na samej górze pewno podciąganie na drążku nachwytem będzie lepsze jeśli chcemy robić siłowe wejście na drążek, czyli tak zwany muscle up. Nie wyobrażam sobie za bardzo takiego wejścia nad drążek, gdy podciągniemy się na drążku nachwytem to nie jest złe ćwiczenie. Właściwie to bardzo dobre ćwiczenie. Będę jednak dalej Was przekonywał, że łącznie więcej korzyści uzyskamy z podciągania chwytem neutralnymTo kolejna odmiana, w której jedyna kluczowa różnica do rodzaj uchwytu na drążku. Tutaj skorzystamy z chwytu neutralnego. To ten, w którym nasze kciuki są skierowane w stronę ciała, czyli forma przejściowa między podchwytem i nachwytem. Niektórzy nazywają go też chwytem wersja jest czymś pomiędzy podciąganiem podchwytem i nachwytem. Bardzo mocno zaangażujemy w niej mięsień ramienny. Bicepsy będą pracować słabiej niż w podchwycie ale mocniej niż w nachwycie. Zaangażowanie przedramion i mięśni góry pleców będzie większe niż w podciąganiu podchwytem ale słabsze niż w podciąganiu właśnie w tej wersji potrafią się podciągnąć najwięcej razy. Jeśli tak jest u Ciebie to może właśnie podciąganie chwytem neutralnym będzie najlepszym wyborem. Na pewno może stanowić niezłą alternatywę dla pozostałych wariantów australijskie?To nie jest takie prawdziwe podciąganie. Tak naprawdę to zupełnie inne ćwiczenie niż podciąganie na drążku podchwytem, ponieważ wykonujemy je w płaszczyźnie poziomej, a nie pionowej. Nie przełoży się więc wyraźnie na nasze umiejętności wykonywania podciągania na drążku. Możemy za to wzmocnić mięsień najszerszy grzbietu, co oczywiście też pośrednio ułatwi nam nisko zawieszony drążek i wejdźmy pod niego. Jeszcze lepszym i wygodniejszym rozwiązaniem może się okazać, dostępny już chyba w każdej siłowni, TRX. Im głębiej zejdziemy nogami pod drążek albo punkt zaczepu TRX-a, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Gdy nasze ciało będzie ustawione niemal równolegle do podłogi, to i podciąganie australijskie może być sporym wyzwaniem. Na pewno jednak nie tak dużym jak podciąganie na chwytamy nachwytem. W podchwycie będzie dla nas zbyt niekomfortowo. W przypadku TRX-a możemy też rotować nadgarstki w trakcie ruchu, co pomoże nam jeszcze bardziej wzmocnić napięcie trenowanych już znajdujemy się pod drążkiem i ustabilizujemy sylwetkę, przez napięcie mięśni pośladkowych i brzucha, podciągamy się do góry. Dobrze gdy kończymy z rękami przy naszych górnych żebrach i z kątem około 90 stopni w stawach łokciowych. Następnie płynnie opuszczamy się do dołu aż wyprostujemy ręce w łokciach. Całość powtarzamy zakładaną ilość razy w jeszcze ciekawostka. Dlaczego podciąganie australijskie? Australia bywa nazywana Down Under, jako kontynent pod azjatyckim. Tutaj wchodzimy pod drążek i stąd taka na maszynie? Taka maszyna, gdzie stawiamy nogi na specjalnej platformie, która wypycha nas do góry podczas podciągania, pozornie wydaje się bardzo dobrym rozwiązaniem. W końcu tutaj mamy ruch taki jak w podciąganiu na drążku ale możemy tak jakby odjąć sobie ciężaru, przez ustawienie przeciwwagi na maszynie. Im większy ciężar zahaczymy bolcem, tym łatwiejsze będzie jeśli chcemy się nauczyć podciągania, to taka maszyna wcale nie jest dobrym rozwiązaniem. Przez opieranie nóg na platformie praktycznie nie musimy stabilizować sylwetki, co jest kluczowe w podciąganiu na drążku podchwytem. To sprawia, ze bardzo trudno nam się przerzucić z maszyna na drążek, nawet gdy już nie odejmujemy sobie dużo ciężaru. Tak naprawdę, podciąganie na maszynie bardziej przypomina ściąganie drążka wyciągu niż podciąganie na polecam szczególnie takiej maszyny do podciągania. Jednak dla osób ze sporą nadwagą może ona być sposobem na trening mięśnia najszerszego grzbietu, gdy jedno podciągnięcie na drążku będzie całkowicie drążka wyciągu pionowego siedząc?W tym ćwiczeniu wygląda to podobnie jak w podciąganiu na maszynie. Atutem jest dobór obciążenia odpowiedniego do naszych obecnych możliwości. Minusem będzie brak potrzeby stabilizowania sylwetki, co uczyni trudnym przestawienie się z takiego wyciągu na drążek. Dodatkowo tutaj ściągamy drążek do dołu zamiast podciągać siebie do drążka. To kolejna rzecz, która czyni to ćwiczenie mało funkcjonalnym do nauki podciąganie na zaangażowanie mniejszej ilości mięśni na takim wyciągu podniesiemy sumarycznie mniej niż w podciąganiu. To kolejny minus w stosunku do podciągania na drążku ściąganie drążki wyciągu nie sprawdzi się najlepiej do nauki podciągania. Może być jednak wykorzystywane z powodzeniem jako ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu i sporadycznie jako alternatywa dla podciągania na drążku. Pamiętajmy jednak by nie rezygnować z tego prawdziwego podciągania na rzecz takich wyciągów albo innych na drążku – częste błędyBłędy mogą się zdarzać w każdym ćwiczeniu, a zwłaszcza w tak złożonym jakim jest podciąganie na drążku podchwytem. Niestety tutaj wynikają one często ze zbyt dużego ciężaru, a nie będzie tak łatwo sumarycznie obniżyć masę naszego ciała. Mimo to warto być świadomym co może pójść nie tak i starać się to na bieżąco ruchuNic zaskakującego, prawda? Gdy skracamy ruch, podnosimy więcej. To samo tyczy się podciągania na drążku podchwytem, choć tu raczej wyznacznikiem naszego poziomu będzie to ile razy potrafimy się podciągnąć. Takich połowicznych powtórzeń oczywiście wykonamy więcej, no lepiej będzie brzmieć gdy opowiemy koledze albo koleżance, że podciągamy się 10 razy zamiast 6. Robiąc częściowe powtórzenia przecież nie kłamiemy tylko nie mówimy całej prawdy?Problem polega na tym, że w takich skróconych powtórzeniach nie ćwiczymy efektywnie, a tym bardziej nie wykorzystujemy całego potencjały tego ćwiczenia. Jeśli skracamy ruch na dole – nie rozciągamy mocno mięśnia najszerszego grzbietu. Jeśli nie podciągamy brody nad drążek – nie generujemy mocnego napięcia mięśni na górze. Obie te rzeczy, upraszczając, czynią nasze podciąganie o wiele mniej skutecznym ćwiczeniem, praktycznie na każdym może tutaj być tylko jedna. Każde powtórzenie musi być bezwzględnie wykonane w pełnym zakresie ruchu. Schodząc w dół musimy wyprostować ręce w łokciach (Kluczowe by to zrobić ale nie utracić napięcie mięśniowego. Bez niego bardzo trudno nam będzie rozpocząć kolejne powtórzenie.), a podciągając się do góry nasza broda musi znaleźć się co najmniej ponad poziomem drążka. Każde skrócenie ruchu poniżej tych wyznaczników jest niedopuszczalne!KippingNa pewno adepci crossfit’u wiedzą o czym mówię. Pojęcie kippingu stało się ostatnio dość popularne i pewnie nie tylko crossfitowcy wiedzą o czym to takie pomaganie sobie podczas podciąganie zamachem. Generujemy siłę rozpędu przy pomocy bioder i za jej pomocą podciągamy się łatwiej na dobra. Pisząc ‘podciągamy’ przesadziłem. Tak naprawdę, takiego bujania się do przodu i do tyłu nie można nazwać podciąganiem, nawet przy dobrych tak robimy prawie nie angażujemy tych mięśni, które miały pracować mocno podczas podciągania na drążku podchwytem. W sumie to praktycznie nie angażujemy mocno żadnej grupy mięśniowej. Natomiast z całą pewnością ryzykujemy kontuzją w naszym celem jest efektywne trenowanie to zdecydowanie nie korzystajmy z kippingu. Zawsze podciągajmy się przez mocno ściąganie łokci do dołu, a nie przez robienie jakichś dziwnych swingów z bioder. To naprawdę nic nam nie da. No chyba, że naszym jedynym celem jest zrobić jak najwięcej tych dziwnych sytuacja, a której widzę zasadność wykorzystania kippingu to próba wykonania muscleup’a. Gdy nadamy ciału odpowiedni pęd, łatwiej nam będzie wejść nad drążek i przejść do drugiej fazy ćwiczenia, którą jest wyprostowanie łokci gdy znajdziemy się nad drążkiem. Jeśli jednak chcemy by muscleup’y kształtowały naszą siłę, to także lepiej byśmy odpuścili kipping i zwyczajnie podciągali się na drążku w pierwszej napięcia mięśniowegoKolejny błąd, który może dotyczyć praktycznie wszystkich ćwiczeń. W podciąganiu problem może być nieco większy, bo wisimy na drążku i trudniej jest się koncentrujmy się na ustabilizowaniu pozycji już przed pierwszym powtórzeniem w serii, gdy wisimy na drążku. Wciągajmy mocno brzuch, wyprostujmy nogi i napnijmy mięśnie pośladkowe. Samo mocne zaciśnięcie chwytu będzie pomocne, bo w końcu napięcie przenosi się na sąsiednie grupy samym początku stabilizowanie sylwetki na drążku może być dla nas trudne. Ciężko o nim myśleć, gdy brakuje nam siły na poprawne wykonywanie ćwiczenia. Warto jednak poświęcić mu więcej uwagi. Jeśli robimy to jak należy to i samo podciąganie będzie zarówno łatwiejsze jak i pleców do tyły i przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupaOdchylając plecy i często staramy się wykrzesać z siebie trochę więcej siły by dokończyć podciągnięcie. Niestety w takiej sytuacji robimy przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co ustawia nasze kręgi i krążki międzykręgowe w bardzo niekorzystnej i nie ma tutaj dużego ryzyka kontuzji, bo nie mamy kręgosłupa dociążonego ciężarem zewnętrznym ale gdy będziemy tak robić przez dłuższy czas, jakieś bóle w odcinku lędźwiowym mogą się sprawa, że tak odchylając plecy tracimy stabilizacje i optymalne ustawienie naszego ciała, co de facto utrudni, a nie ułatwi, mocno mięśnie brzucha i starajmy się podczas podciągania cały czas utrzymywać ciało blisko drążka. Nie da się podciągać w linii pionowej do góry ale każde oddalenie ciała od optymalnego toru ruchu, to utrudnienie i obniżenie skuteczności nógOczywiście mam świadomość, że nie każdy znajdzie dla siebie drążek zawieszony wystarczająco wysoko. W takiej sytuacji, gdy nie mamy dość miejsca, będziemy musieli uginać nogi i nie napniemy tak mocno mięśni pośladkowych. Ale przynajmniej nie krzyżujmy nogi jeszcze mocniej uniemożliwią nam napięcie mięśni pośladkowych i lepsze ustabilizowanie sylwetki. Jeśli nawet nie możemy do końca wyprostować nóg, to przynajmniej utrzymujmy je blisko ale w żadnym razie ich nie krzyżujmy!Jak nauczyć się podciągania na drążkuKażdy czytelnik, który prezentuje już pewien poziom wytrenowania i nie ma problemów z podciąganiem na drążku podchwytem, może spokojnie pominąć ten rozdział. Jeśli jednak dopiero zaczynasz i nawet pojedyncze podciągnięcie na drążku pozostaje puki co poza twoim zasięgiem, w tym miejscu pokażę ci sposoby jak w końcu je zrobić, a potem chcę Was przekonywać, że podciąganie na drążku podchwytem jest jakimś ekstremalnie trudnym ćwiczeniem. Każdy kto mało waży i nie ma jakichś antypredyspozycji do treningu siłowego, powinien zrobić kilka podciągnięć, nawet bez treningu. Większość osób jest w stanie dojść do poziomu robienia kilku podciągnięć w kobiety mają tutaj trudniej. O ile dolne partie nie są u nich dużo słabsze niż u mężczyzn to górne zwykle już tak silne nie są. W podciąganiu kluczowy jest mięsień najszerszy grzbietu, więc wiele kobiet będzie musiało sporo trenować, żeby zrobić to pierwsze ma się jednak co zniechęcać! Jeśli podciąganie na drążku jest jednym z naszych celów, to przy wykorzystaniu odpowiednich metod, wzmocnimy się na tyle, że w końcu musi nam się udać. A teraz kilka technik, które mogą być użyteczne w nauce wyciągi i inne ćwiczenia na plecyKluczowy w podciąganiu jest mięsień najszerszy grzbietu. Oczywiście wiele innych mięśni też tu będzie mocno pracować, ale to właśnie najszerszy grzbietu pozwala nam generować największą siłę. Siłę tak dużą, że jesteśmy w stanie podciągnąć własną masę do drążka. Logiczne więc, że należy go wzmocnić, a wyciągi pionowe i nawet niektóre maszyny pomogą nam to ćwiczenia w innej płaszczyźnie, jak wiosłowanie sztangą, też będą użyteczne do zwiększenia siły najszerszego grzbietu. Mówiąc prościej – silne plecy to więcej siły w żadnym wypadku nie zaprzeczam temu o czym pisałem wcześniej. Wyciągi i maszyny nie są najlepszym sposobem na naukę podciągania. Mamy tutaj zupełnie inne warunki. Nie musimy stabilizować sylwetki, więc trudno nam będzie przejść z takich sprzętów na prawdziwe podciąganie na drążku. Jeśli jednak ktoś nic dotąd w życiu nie trenował, to wstępne wzmocnienie mięśnia najszerszego grzbietu może okazać się mamy silniejsze plecy, będzie większa szansa że w ogóle damy radę wykonać jakieś inne metody przygotowujące nas do podciąganie na drążku. Warto z tego skorzystać, zwłaszcza że ćwiczenie pleców w inny sposób nie wyklucza stosowania dodatkowych metod nauki w treningu to nic innego jak powolne opuszczanie ciężaru. W przypadku podciągania na drążku podchwytem będziemy powoli opuszczać nasze ciało z górnej pozycji, aż do wyprostowania uważano, że takie powolne opuszczanie ciężaru świetnie zwiększa naszą siłę. W końcu możemy większy ciężar w kontrolowany sposób opuścić niż podnieść i zaangażujemy więcej jednostek motorycznych. Dziś już się od tego odchodzi. Samo opuszczanie nie bardzo może nam pomóc w generowaniu większej siły podczas ruchu podnoszenia ciężaru, czy podciągania się na drążku. Są jednak pewne istotne plusy takich się powoli na drążku wzmacniamy mięśnie stabilizacyjne i uczymy się stabilizować sylwetkę podczas podciągania. To dość szybko pozwoli nam generować większą siłę, niwelować niekorzystne momenty siły i skuteczniej się podciągać. Dodatkowo oswajamy się z samym podciąganiem, czego też nie warto robić takie negatywy? Na początek musimy się znaleźć brodą nad drążkiem. Doskoczmy do niego (często wystarczy wybicie się mocno z nóg i zrobienie podciągnięcia od połowy) albo wejdźmy na jakieś podwyższenie. Następnie opuśćmy się powoli w dół. Powinniśmy dać radę opuszczać się co najmniej 5 sekund, a dobrze gdy potrwa to 10 w jednej serii damy radę zrobić takich 10 negatywów po co najmniej 5 sekund każdy, to najprawdopodobniej damy już radę przynajmniej raz się podciągnąć na drążku podchwytem bez żadnego z pomocą partnera treningowegoTo może być najlepsze rozwiązanie, choć niestety niezbyt wygodne. W końcu musimy znaleźć kogoś kto zechce nam pomagać podczas wszystkich serii i do tego jeszcze wie jak to prawidłowo robić. Tu jednak doświadczony pomocnik ułatwi nam podciąganie na drążku podchwytem na tyle na ile jest nam to jeśli ktoś nam pomaga wypychając nas do góry ręką leżącą na odcinku pleców znajdującym się pod łopatkami. Powinien pomóc nam na tyle mocno by każde podciągniecie wychodziło płynnie. Z czasem będzie nam pomagać coraz mniej, aż w końcu sami już sobie z podskoku Normalnie jest to po prostu oszukiwanie samego siebie ale w fazie nauki może to nam się przydać. Przy każdym podciągnięciu odbijmy się nogami od ziemi. Będziemy oczywiście tutaj potrzebować drążka zawieszonego na odpowiedniej ułatwienie pozwoli nam się nieco wzmocnić i przyzwyczaić do pociągania, co może wystarczyć do zrobienia pierwszych samodzielnych podciągnięć podchwytem. Ważne jednak by później całkowicie zrezygnować z takiego wspomagania. Nie będzie to łatwe, bo pewnie nabierzemy złych nawyków, więc starajmy się nie korzystać z takiego odbicia za z taśmą Ten sposób na naukę podciągania będzie prawdopodobnie dla większości osób najwygodniejszy. Siłownie już coraz częściej mają takie taśmy wspomagające, a jeśli nie, możemy nabyć własną w praktycznie każdym sklepie taśmy power band, w przypadku podciągania, mają za zadanie odjąć nam trochę ciężaru, tak by podciąganie było łatwiejsze. Każda taśma ma swoją moc, która często jest wyrażana w kilogramach, które odejmuje. Nie spodziewajmy się tutaj dokładnych wskazań. Chodzi po prostu o to by było łatwiej i byśmy mieli jakiś punkt zaczepiamy o drążek i o jedną naszą stopę. Dla niektórych osób wygodniej będzie ją umieścić pod obiema stopami. Sami oceńcie jak Wam bardziej pasuje. Teraz gdy się podciągamy, taśma ciągnie nasze ciało do góry co sprawia, że będzie nam z jedną taśmą potrafimy zrobić po 8 – 9 powtórzeń w każdej serii, to najprawdopodobniej damy radę już skorzystać z taśmy o około 15 kilo słabszej i zrobić 4 serie po 6 powtórzeń. Gdy dajemy już radę podciągać się w seriach z taśmą -15kg to raczej nie będzie problemu by robić podciąganie na drążku bez żadnego taśmy nie są idealnym rozwiązaniem. Mocniej pomagają nam na dole, a słabiej na górze. To nie odwzorowuje warunków w podciąganiu bez wspomagania. Dodatkowo, mamy łatwiej się stabilizować, co też utrudni przejście do normalnego podciągania. Mimo wszystko jednak, taśmy będą lepszym rozwiązaniem niż wyciągi i maszyny, a o wiele prostszym w wykonaniu niż podciąganie z pomocą partnera być naprawdę silny?Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne TERAZPodciąganie na drążku podchwytem – podsumowanieNo to doszliśmy do końca ostatniego poradnika totalnego dotyczącego najlepszych 5 ćwiczeń w treningu siłowym. Teraz czas podsumować krótko podciąganie na drążku podchwytem będzie potencjalnie dla nas najlepsze. To tutaj możemy podnosić największe ciężary, przez zaangażowanie do pracy największej ilości grup sporo wersji podciągania albo ćwiczeń pełniących podobną rolę. Nie koncentrujmy się lepiej na maszynach treningowych, czy nawet wyciągach. Te ćwiczenia dadzą nam o wiele mniej korzyści, choć i one znajdą miejsce w treningu w pewnych okolicznościach. Skoncentrujmy się jednak przede wszystkim na podciąganiu na drążku albo na tym by się go nauczyć, jeśli jeszcze nie jesteśmy w stanie podciągnąć się ani mięśniem, który pracuje gdy robimy podciąganie na drążku podchwytem jest najszerszy grzbietu, ale do pracy włączy się także wiele innych mięśni górnej części pleców, przedramion, naramienne i treningu warto robić podciąganie jako pierwsze ćwiczenie w treningu pleców. Gdy budujemy masę mięśniową róbmy najczęściej 6 – 10 powtórzeń 3 – 4 seriach. Przerwy między seriami mogą trwać 1 – 1,5 minuty. W treningu na siłę nie róbmy więcej niż 5 powtórzeń w serii i przerwy nawet 5 minutowe. Jeśli jest nam za łatwo to doczepmy ciężaru do nie jesteśmy w stanie ani razu podciągnąć się na drążku podchwytem, to skorzystajmy z różnych metod wspomagających. Najbardziej godne polecenia jest podciąganie z pomocą doświadczonego partnera treningowego ale jeśli nie mamy takiej możliwości to skorzystajmy z taśm power band i róbmy podciągania w skrócieChwyćmy drążek podchwytem na szerokość barków i zaciśnijmy mocno sylwetkę przez ściągnięcie i opuszczenie łopatek, napięcie mięśni brzucha, wyprostowanie nóg, obciągnięcie palców stóp i napięcie mięśni się do góry przez mocne ściągnięcie łokci w dół. Łokcie cały czas prowadzimy blisko się minimalnie do momentu aż nasza broda znajdzie się ponad poziomem się w kontrolowany sposób w dół, cały czas utrzymując napięte momencie gdy wyprostujemy ręce w łokciach, możemy rozpoczynać kolejne informacjeTo już wszystko jeśli chodzi o podciąganie na drążku podchwytem. Mam nadzieję, że pomogłem i teraz łatwiej Wam będzie robić to ćwiczenie albo ewentualnie szybciej dacie radę zrobić wasze pierwsze prawidłowe podciągnięcie na do czytania mojego bloga. Znajdziecie tam o wiele więcej bezpłatnej wiedzy i dodatkowo średnio dwa razy w tygodniu wrzucam nowy artykuł. Jeśli chcecie być na bieżąco, polubcie mój fanpage na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tu zawsze wrzucam info o nowych artykułach, a dodatkowo możecie mi zadawać pytania priv przez wiadomości jeśli uznacie ten tekst za wartościowy, udostępnijcie go proszę. To pomoże mi zwiększyć zasięgi, a waszym trenującym znajomym powiększyć wiedzę i poprawić efektywność treningów. Na stronie jest specjalny przycisk, tak by było łatwiej to na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Nauczę Was robić to jak i inne wartościowe ćwiczenia w treningu siłowym, no i oczywiście zaplanuję za Was treningi długofalowo, tak by postępy były jak najbardziej spektakularne. Więcej informacji o mnie i o treningach ze mną możecie znaleźć na mojej stronie: Trenuj z Trenerem! Mateusz . 399 158 118 399 471 276 369 117podciąganie na drążku wąskim podchwytem
